Dass die mediterrane Diät nicht nur schmeckt, sondern auch langfristig wirkt, zeigt eine groß angelegte Studie aus dem Jahr 2024 mit rund 25.000 Frauen im Durchschnittsalter von 54,6 Jahren. Über einen Beobachtungszeitraum von 25 Jahren zeigte sich: Frauen, die sich konsequent an die Prinzipien der mediterranen Ernährung hielten, alterten gesünder, hatten einen stabileren Blutzuckerspiegel, einen aktiveren Stoffwechsel und ein gesünderes Körpergewicht als jene, die stark davon abwichen.1
Die moderne Mittelmeerdiät wird durch die Avocado nicht nur ergänzt, sondern zeitgemäß weitergedacht. Als nährstoffreiches Multitalent bringt sie Vielfalt und gesunde Fette auf den Teller. Und passt damit perfekt zu einer ausgewogenen, genussvollen Ernährung.
Die World Avocado Organisation (WAO) und die Enährungsexpertin sowie Autorin Anne Goldhammer-Michl zeigen, wie Avocados alltägliche Mahlzeiten bereichern können, was sie zu einer beliebten Wahl für gesundheitsbewusste Esser in aller Welt macht.
Die wichtigsten Elemente der mediterranen Diät sind:
- Olivenöl (extra vergin)
Herzstück der Mittelmeerdiät: reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Es ersetzt tierische Fette wie Butter und Margarine. - Frisches Gemüse und Hülsenfrüchte
Tomaten, Paprika, Zucchini, Spinat, Auberginen, Linsen und Kichererbsen liefern Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe – ideal für die tägliche Versorgung. - Vollkornprodukte
Vollkornbrot, Naturreis und Pasta aus Hartweizengrieß sorgen für langanhaltende Energie und eine gesunde Verdauung. - Nüsse und Samen
Walnüsse, Mandeln, Chia- und Leinsamen sind kleine Kraftpakete mit Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Mineralstoffen. - Fisch und Meeresfrüchte
Besonders fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele oder Sardinen liefern hochwertiges Eiweiß und wertvolle Omega-3-Fettsäuren – ein wichtiger Bestandteil für die Herzgesundheit. - Avocado: das grüne Gold der Mittelmeerdiät
Die Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen (u. a. E, K, C und B-Vitamine), Ballaststoffen und Antioxidantien.
Die bekannte Ernährungswissenschaftlerin Anne Goldhammer-Michl betont: “Avocados sind echte Nährstoffwunder. Sie sind reich an gesunden Fettsäuren, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die förderlich für unsere Gesundheit sind. Zu Recht sind Avocados Bestandteil der mediterranen Ernährung, die sich durch buntes Gemüse und Beeren, gesunde Fette, hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe auszeichnet. Die mediterrane Ernährung enthält reichlich Nährstoffe und Antioxidantien, die gegen (chronische) Entzündungen im Körper reduzieren können.”
Doch damit nicht genug: Die Avocado punktet zudem mit einem weiteren gesundheitlichen Vorteil, der ihre besondere Rolle innerhalb der Mittelmeerdiät unterstreicht: “Durch ihre besondere Nährstoffzusammensetzung tragen sie auch dazu bei, den Blutzucker stabil zu halten. Stark schwankende Blutzuckerspiegel können zu Konzentrationsschwierigkeiten, Heißhungeranfällen, Gereiztheit, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen. Ein ausgeglichener Blutzucker lässt uns hingegen energievoll, satt und gut gelaunt durch den Tag gehen.”
Avocado – das grüne Upgrade für moderne Küche
Die moderne mediterrane Ernährung ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern überzeugt auch geschmacklich. Besonders mit Avocado als grünem Alleskönner auf dem Teller. Sie steigert die Nährstoffdichte klassischer Gerichte und fügt sich nahtlos in einen bewussten, genussorientierten Lebensstil ein. Wie einfach und lecker das im Alltag funktioniert, zeigt Anne Goldhammer-Michl mit einem ihrer persönlichen Favoriten: “Eins meiner Lieblingsrezepte ist die schnelle „Schokoladige Avocado-Bananencreme“. Hierfür werden eine Avocado und eine reife Banane zusammen mit Kakaopulver püriert und als „gesunde“ Schokocreme mit Beeren angerichtet.“
1 Vgl. Ahmad et al. (2024): Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women, in: JAMA Network Open, 7(5), e2414322. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38819819/
WAO präsentiert Rezepte, die sich wunderbar in die mediterrane Diät integrieren lassen.
