Viel Protein ist nur die halbe Wahrheit: Was die Grammzahl Verbrauchern verschweigt

Protein ist zum anhaltenden Ernährungstrend geworden, High-Protein-Produkte füllen die Supermarktregale und auf Verpackungen werden häufig Angaben wie “40 Gramm Protein” gemacht. Proteine sind für den Körper unverzichtbar, denn sie dienen unter anderem als Bausteine für Muskeln, Enzyme, Hormone und viele weitere Strukturen und Prozesse. Was dabei häufig aus dem Blick gerät: Die Grammzahl allein sagt nicht alles über die Proteinversorgung aus. Denn Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann der Körper selbst bilden, die essenziellen Aminosäuren hingegen müssen über die Nahrung aufgenommen werden. „Beim Thema Protein lohnt sich eine differenzierte Betrachtung. Entscheidend ist nicht allein, wie viel Protein wir aufnehmen, sondern welche Aminosäuren dem Körper zur Verfügung stehen und wie sie zusammengesetzt sind“, sagt Stefan Johannsen, COO beim Nahrungsergänzungsmittel-Anbieter APOrtha.

Acht Zutaten, ein gutes Rezept: Das Aminosäure-Pattern

Werden die acht essenziellen Aminosäuren Leucin, Lysin, Valin, Isoleucin, Phenylalanin, Threonin, Methionin und Tryptophan in einem festgelegten Verhältnis miteinander kombiniert, spricht man von einem Aminosäure-Pattern. Mit einem gezielt abgestimmten Verhältnis essenzieller Aminosäuren beschäftigte sich unter anderem der italienische Forscher Prof. Dr. Maurizio Lucà-Moretti, dessen Arbeiten die Grundlage für das sogenannte Master Amino Acid Pattern bildeten. Warum das richtige Verhältnis eine Rolle spielt, lässt sich mit einem einfachen Beispiel erklären: Der Körper benötigt für den Aufbau eigener Proteine verschiedene Bausteine. Fehlt einer davon oder ist zu wenig davon vorhanden, lassen sich die übrigen Bausteine nicht automatisch als Ersatz einsetzen. Ähnlich wie bei einem Rezept, für das mehrere Zutaten in bestimmten Mengen benötigt werden, kommt es deshalb nicht nur darauf an, möglichst viel von einer Zutat zu haben, sondern sie ins richtige Gleichgewicht zu bringen.

Viel hilft viel ist kein geeignetes Credo bei der Proteinzufuhr

Aminosäuren, die der Körper gerade nicht für den Aufbau eigener Proteine benötigt, kann er nicht unbegrenzt für später speichern. Überschüsse werden deshalb weiterverarbeitet: Ein Teil kann zur Energiegewinnung genutzt werden, bestimmte Aminosäuren können bei Bedarf auch zur Bildung von Glukose beitragen, andere Bestandteile werden ausgeschieden. „Um Nebenwirkungen zu vermeiden, stellen wir dem Körper im Idealfall die Bausteine in einer Zusammensetzung zur Verfügung, die möglichst wenig unnötigen Überschuss erzeugt“, erklärt Johannsen.

Warum der Proteinshake schwer im Magen liegt

Protein aus Lebens- oder Nahrungsergänzungsmitteln muss zunächst in kleinere Bestandteile zerlegt werden, bevor die enthaltenen Aminosäuren verfügbar sind. Gerade größere Portionen oder bestimmte Proteinprodukte werden dabei nicht von allen Menschen gleich gut vertragen. Völlegefühl oder Blähungen können unter anderem mit der Menge, aber auch mit Zutaten wie Laktose, Zuckeralkoholen oder Süßungsmitteln zusammenhängen. „Uns berichten regelmäßig Menschen, dass ihnen sehr proteinhaltige Lebensmittel schwer im Magen liegen oder sie sich danach aufgebläht fühlen. Die Ursachen dafür können unterschiedlich sein – von der verzehrten Menge bis zu einzelnen Zutaten. Bei freien Aminosäuren entfällt zumindest der Schritt, ein vollständiges Protein zunächst aufspalten zu müssen“, erklärt Gabriele Berg, Geschäftsführerin und Leiterin der Kundenbetreuung bei APOrtha.

Aminosäuren sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung

Das bedeutet jedoch nicht, dass Protein aus Lebensmitteln grundsätzlich durch freie Aminosäuren ersetzt werden sollte. Gesunde Menschen können ihren Protein- und Aminosäurebedarf grundsätzlich über eine ausgewogene Ernährung decken. Proteinreiche Lebensmittel liefern außerdem weit mehr als Aminosäuren, je nach Lebensmittel beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe, Fette oder andere wichtige Nährstoffe. Ein Aminosäuren-Präparat ist deshalb auch kein Ersatz für eine vollständige Mahlzeit. Interessant kann ein genauerer Blick auf die Aminosäurezusammensetzung vor allem für Menschen sein, die sich intensiver mit ihrer Proteinversorgung beschäftigen, beispielsweise beim Sport, bei vegetarischer oder veganer Ernährung oder im höheren Alter, wenn insgesamt weniger gegessen wird.