Liegestütz auf Zack! Bist du bereit für den Sommer?
"Einarmiger" Liegestütz mit Medizinball (Brust / Arme)
In die Liegestützposition gehen - Beine, Oberkörper und Kopf sollen eine möglichst gerade Linie bilden. Hände etwas mehr als schulterbreit, eine Hand auf den Boden und eine auf den Medizinball legen. Körper bis auf Ballhöhe absenken und wieder zurück in den Stütz gehen.
5-10 Wiederholungen pro Seite in hohem Tempo
Alternierender Liegestütz mit Medizinball (Brust / Arme)
In die Liegestützposition gehen, die rechte Hand auf dem Medizinball. Liegestütz durchführen (so tief wie möglich mit der Brust zum Boden) und zurück in die Ausgangsposition kommen. Gewichtsverlagerung auf die linke Hand, Ball zur linken Hand rollen, rechte Hand absetzten, mit der linken den Ball stoppen und diese auf den Ball stützen. Liegestütz wiederholen.
5-10 Wiederholungen pro Seite in hohem Tempo
Dynamische Kniebeuge (ganzer Körper)
In die Kniebeugeposition gehen – Füße etwa hüftbreit auseinander. Medizinball mit langen Armen vor dem Körper halten. Schwung nach unten durch die Beine und zurück in die Aufrichtung, dabei den Ball über Kopf abwerfen und fangen. Erneuter Schwung durch die Beine.
15-20 Wiederholungen in fließendem Tempo
Rumpfdrehen im Sitzen (schräge Bauchmuskeln)
Im Sitzen die geschlossenen Beine leicht gebeugt anheben. Oberkörper leicht nach hinten lehnen, Rücken gerade halten. Den Medizinball mit gestreckten Armen links und rechts vom Körper auf den Boden tippen.
5-10 Wiederholungen pro Seite
Power-Programm gefällig?
Ergänzt durch Pausenreduktionen können alle Übungen zu einem vierwöchigen Trainingsprogramm kombiniert werden. Von jeder Übung werden hintereinander weg vier Sätze zu jeweils 40 Sekunden durchgeführt.
Dazwischen gibt es folgende Pausenzeiten:
1. Woche: 60 Sekunden zwischen den Sätzen und 120 Sekunden zwischen den Übungen
2. Woche: 50 Sekunden zwischen den Sätzen und 90 Sekunden zwischen den Übungen
3. Woche: 40 Sekunden zwischen den Sätzen und 60 Sekunden zwischen den Übungen
4. Woche: 30 Sekunden zwischen den Sätzen und 60 Sekunden zwischen den Übungen
Idealerweise wird das Power-Programm durch zehn Minuten Warm-Up und fünf Minuten Cool-Down ergänzt.
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Fotos © Ludwig ARTZT GmbH